Шкала голода / сытости

Данная шкала является базовым инструментом программы, и умение правильно работать с ней — залог успеха в снижении массы тела.

Но прежде чем вести о ней речь, давайте проанализируем возможные причины переедания.

Человек с самого раннего детства усваивает в процессе взросления пищевые стереотипы семьи, значимых людей, национальной кухни и пр. Кому-то повезло родиться в здоровой среде, где не заедают проблемы и не делают из еды культа. А если ко всему прочему семья или друзья увлекли этого человека спортом, походами или другой физической активностью, которая благотворно сказывается на здоровье, то он никогда не сможет понять людей с избыточной массой тела… пока не поменяет свой образ жизни, например в силу тех же социальных обстоятельств.

Среди тех, кто страдает избыточным весом, доля людей с гормональными нарушениями или наследственной предрасположенностью к ожирению ничтожно мала, — большинство же приобрели избыточный вес в результате неправильного пищевого поведения. Отсюда мы можем сделать очень простой вывод, что существуют пищевые привычки, усвоенные из социально-культурной среды (нашего окружения), которые приводят к набору веса.

Социально-культурные правила приема пищи, пищевые традиции и привычки являются тем самым дестабилизирующим фактором, инициирующим процесс, который нарушает наше природное, т. е. врожденное отношение к еде. Когда наше сознание начинает подменять природный сигнал к началу приема пищи (физиологическое чувство голода) на внешний (традиция, диета и пр.), формируется отправная точка любого из типов нарушений пищевого поведения. Человек в процессе взросления отказывается от врожденных инстинктов, связанных с приемом пищи, и подчиняется внешней системе, принятой в той социальной среде, в которой он родился. Но если нашим предкам, которые были заняты в основном физическим трудом, пищевое поведение, сформированное десятками поколений и закрепленное в культуре, позволяло выживать, то для нас, их потомков, оно может стать причиной избыточного веса и различных заболеваний.

Усугубляет ситуацию и качество продуктов, которые человек привык употреблять в пищу. В условиях сегодняшней городской жизни найти действительно качественные продукты питания не самая простая задача, зато продукты массового потребления, полуфабрикаты — в каждом магазине. Стоит отметить, что повсеместно рацион человека меняется в эту сторону: происходит замена продуктов, которые были выращены на собственной земле, пойманы в лесу или реке, продуктами, которые производятся в промышленных масштабах. Утолить голод такой едой можно, но в ней, чтобы удешевить производство, используются не самые качественные и полезные ингредиенты, которые маскируются ароматизаторами, подсластителями и пр. Скажу даже больше: когда мы покупаем готовый продукт или полуфабрикат, не всегда понятно, что́ мы едим, сочетание основных компонентов пищи (белков, жиров, углеводов) остается полностью за рамками нашего восприятия. Мне могут возразить, ссылаясь на свой опыт или опыт знакомых, что употреблять в пищу исключительно «здоровые» и «полезные» продукты можно только несколько дней — через какое-то время рука «сама» начинает тянуться к шоколадкам, чипсам и пр. Здесь для меня очевидно одно: насильно заставить себя питаться по какой-то внешней системе практически невозможно, если нет понимания потребностей своего тела и понимания того, как принятая нами еда влияет на наш организм и самочувствие. Именно поэтому в основу программы снижения веса «Врожденная система стройности» заложено осознание не только базовых потребностей (голод, сытость, потребность), но и пищевой удовлетворенности, позволяющей отследить, как чувствует себя тело после принятия пищи. Только начав осознавать, какая еда помогает восстановиться организму, а какая разрушает его, вы можете совершить естественный и безболезненный переход на качественную, здоровую и полезную пищу.

Сейчас давайте сосредоточимся на том единственном сигнале организма, который подсказывает нам, что пора принимать пищу. Это чувство физиологического голода. Если мы понаблюдаем за животными в дикой природе, то заметим, что они исключительно редко переедают, так как переедание связано с риском стать жертвой хищника (собственно, как и недоедание). Поэтому у каждого живого существа есть внутренний регулятор потребления пищи, который я назвал «внутренняя система стройности». Ориентируясь на ее врожденные сигналы (инстинкты), мы можем есть ровно столько, сколько нужно, и тогда, когда это необходимо.

Социально-культурные стереотипы, усвоенные в детстве, заглушают наши врожденные инстинкты и не позволяют им руководить пищевым поведением. Еда в социальной среде давно перестала быть только средством насыщения и поддержания организма в форме и превратилась в механизм защиты от негативных эмоций, в способ коммуникации, способ приятно провести время, способ избавиться от скуки и пр.

Отсюда можно сделать вывод, что перееданием руководит не физиологический голод, а в большинстве случаев наше желание чувствовать себя комфортно и следование социальным стереотипам.

Для нас на самом первом этапе работы с весом важно научиться не меньше кушать, а начать осознавать собственные эмоции, желания, мысли, то есть все то, что заставляет нас тянуться к еде. Из многоголосия всех этих ощущений, переживаний необходимо выделять чувство физиологического голода. Именно ощущение физиологического голода должно стать тем единственным сигналом, который побуждает к приему пищи.

Шкала голода/сытости позволит получить доступ к своей «внутренней системе стройности», генетической памяти, врожденным инстинктам, чтобы начать чувствовать те моменты, когда поведением управляет физиологическая потребность, и отделять их от тех ситуаций, когда еда используется в качестве компенсаторного механизма.

Запомните следующую фразу, она является «стержнем» программы снижения веса «Врожденная система стройности»: 

Если вашим пищевым поведением руководит не чувство физиологического голода, то им управляет что-то другое.

Основной инструмент, позволяющий восстановить врождённую систему взаимоотношения с едой - шкала голода/сытости

Начните осознавать потребности своего тела, вести предложенный Психотерапевтический журнал самонаблюдения. Только научившись четко выделять в потоке всех ощущений и переживаний чувство физиологического голода, вы сможете двигаться дальше.

Рассмотрим типичную ситуацию, тот порочный круг, в который попадает человек, желающий снизить массу тела с помощью ограничительного пищевого поведения, т. е. диеты. Напомню, что под словом «диета» я понимаю ограничение в питании, которое сопровождается чувством физиологического голода.

Итак, в какой-то момент недовольство своим внешним видом (а может, уже и состоянием здоровья) превращается в четкое желание похудеть, т. е. появляется мотивация избавиться от этих «несносных килограммов». Практически каждый человек начинает снижение веса с сознательного ограничения себя в еде — с диеты. Вводится запрет на привычную (вкусную) еду. Желание, которое подавляется, перерастает в ощущение напряжения, начинает преобладать пониженное настроение, появляется чувство неудовлетворенности жизнью. Эти ощущения усиливаются с каждым днем диеты. Через какое-то время стресс, неизбежный в жизни каждого человека, забирает ту энергию, с помощью которой мы держали себя «в узде» диеты, и обнуляет нашу мотивацию и наше желание худеть — происходит пищевой срыв. За срывом, когда приходит осознание случившегося, следует чувство вины. Человек ругает себя последними словами, что не сдержался, не смог, не хватило силы воли. Через некоторое время эмоции по поводу пищевого срыва теряют свою остроту, и опять начинает набирать силу желание снизить вес, и круг замыкается.

Порочный круг ограничений в еде (диет) и пищевых срывов приводит к тому, что с каждым новым витком вес становится все больше, а самооценка все ниже.

Наиболее целеустремленные личности в этот порочный круг добавляют еще и физическую активность. Но интенсивная (или не очень интенсивная) физическая активность только приближает момент пищевого срыва, так как организм в процессе голодовки и так недополучает энергию и этот дисбаланс усугубляется еще и физическими упражнениями.

Я сейчас не говорю о том, нужна или не нужна диета или физическая активность. Я описываю ситуацию, в которой оказывается практически каждый желающий сбросить вес.

Давайте вместе поразмышляем о том, как разорвать данный порочный круг, и одновременно ответим на вопрос: с чего начать процесс похудения?

Мы уже говорили о том, что похудеть можно только двумя способами — меньше есть и больше двигаться, но вот КАК ЭТО СДЕЛАТЬ правильно? Любое сознательное ограничение (читаем — диета или система питания) воспринимается организмом как ухудшение условий существования, в ответ включается механизм образования жира. Еще раз повторюсь: если организм живет в условиях голода, то метаболизм его замедляется, а любая лишняя калория сразу откладывается в жировой запас.

Отсюда мы можем сделать пару интересных выводов.

Во-первых, организм всегда должен быть сыт, иначе он начнет запасать калории. Выходит, что любое ограничение, которое вызывает чувство голода, способствует набору веса.

Во-вторых, перекармливая организм, мы опять создаем лишние калории, которые откладываются про запас.

Значит, нам необходимо давать организму ровно столько еды, сколько он хочет, и ровно тогда, когда он хочет. Все остальное приводит к набору веса.

 Доказано, что такой режим питания способствует стабилизации и снижению веса до физиологической нормы, т. е. до тех килограммов, при которых организм будет чувствовать себя максимально комфортно.

Для того чтобы есть ровно столько, сколько нужно, необходима система координат, которая позволит найти этот баланс. Такой системой координат и будет шкала голода/сытости.

Данная шкала является основным инструментом по настройке внутренней системы отношения к еде. Хочу сразу обратить ваше внимание на несколько очень важных нюансов по работе с этой шкалой, без понимания которых трудно достичь результата.

Первое: шкала голода/сытости измеряет физиологический голод (о других видах голода я напишу чуть ниже) и физиологическую сытость (не эмоциональную удовлетворенность от еды).

Второе: чтобы объективно измерить ощущение физиологического голода или сытости, необходимо знать, где они локализуются. Физиологическое чувство голода мы испытываем в области желудка, поэтому необходимо сосредотачиваться на ощущениях в данной зоне; собственно, там же можем почувствовать и ощущение сытости.

Третье: ощущения, которые вы испытываете в области желудка, необходимо научиться оцифровывать, т. е. присваивать им ранг от 1 до 10. Ориентируйтесь на критерии, которые я привожу в описательной части к каждому состоянию.

Шкала голода/сытости

От нехватки энергии кружится голова, переутомление.

Утомление нарастает, готовы съесть все что угодно.

Вы чувствуете осязаемый голод, ощущение «сосет под ложечкой», которое не проходит от сладкого чая.

Вы понимаете, что пора перекусить или выпить чашку сладкого чая.

Вы ощущаете «пустой желудок», но голода еще не испытываете.

Введите какой-нибудь текст ...

Комфортное состояние без чувства переедания, о еде для пополнения энергии вы не задумываетесь.

Чувства переедания нет, вы сыты, но чувствуете, что можно съесть еще немного без дискомфорта.

Ощущаете полный желудок, небольшой дискомфорт.

Желудок переполнен, живот выпирает, явный дискомфорт.

Огромное чувство дискомфорта, «набитого живота», может подташнивать (болеть) от количества съеденной пищи.

Теперь каждый раз, когда рука потянется к еде, необходимо остановиться и прислушаться к ощущениям своего тела. Уловили ощущение в абдоминальной области (район живота), идентифицировали его как ощущение физиологического голода — можно начинать трапезу. Если вдруг вы поняли, что «кушать-то не хочется!» — убрали руку от еды и начали разбираться с причиной, которая заставила вас проявить такое пищевое поведение, приводящее к набору веса.

Чаще всего причина кроется в эмоциях — эмоциональные переживания, которые человек испытывает в текущий момент, заставляют его прибегать к пище как к способу снизить интенсивность эмоционального накала. О работе с эмоциями мы поговорим отдельно.

Первым инструментом в арсенале человека, нормализующего свою массу тела, и, соответственно, первым пунктом в Психотерапевтическом журнале самонаблюдения по программе снижения веса «Врожденная система стройности» стоит оценка своих ощущений по шкале голода/сытости. При работе с данной шкалой возможны два варианта развития событий:

1.Осознав физиологический голод, вы начинаете кушать.
2.Поняв, что физиологического голода нет, откладываете еду и переходите в Дневник эмоций, где осознаёте эмоцию, которая заставила вас проявить ненужное вам пищевое поведение, понимаете причину ее возникновения и после этого меняете эмоцию на более комфортную для себя.

Стоит отметить еще один важный момент при работе со шкалой голода/сытости. Прием пищи необходимо осуществлять на этапах «предчувствие голода», «легкий голод» и «умеренный голод». Если вы по той или иной причине (от «некогда покушать» до «нет моей любимой еды поблизости») пропустите эти состояния физиологического голода и ваш голод перейдет в состояние «сильный голод» или «очень сильное чувство голода», то пищевой срыв вам обеспечен. Сев кушать в состоянии дефицита энергии, вы не сможете остановиться на этапе «легкой сытости», а обязательно переедите и по шкале голода/сытости окажетесь в состоянии «переел» или «объелся». Помните: прием пищи начинаем в состоянии «легкого голода», а прекращаем в состоянии «легкой сытости».

Идеальный интервал приема пищи — это пункты по шкале голода с 3 по 5. Именно прием пищи в этом интервале позволяет избежать переедания.

Такой подход отвечает всем канонам современной диетологии, по которым принимать пищу необходимо каждые три-четыре часа и небольшими порциями. Работа со шкалой голода/сытости поможет вам осуществить этот подход, ориентируясь не на внешнюю систему приема пищи с высчитыванием нужного времени или калорийности продуктов (о том, как подбирать продукты исходя из потребности организма, мы поговорим чуть ниже), а на собственное тело и его потребности, полностью удовлетворяя их. Ни одна внешняя система не может идеально рассчитать количество и качество необходимой вам сейчас пищи, так как каждый день человека уникален, затраты энергии сегодня отличаются от вчерашних и завтрашних, и только ориентация на потребности тела поможет закрывать их, не давая лишних калорий.

Согласно статистике, 70 % полных людей больше половины суточного рациона пищи поглощают вечером, причем в их режиме дня чаще всего отсутствует завтрак.

Андрей Поздеев
Почему одни люди быстро набирают вес, а другие ост...
Диетические едоки: кто они? как диагностировать ди...

Читайте также:

 

Комментарии

Нет созданных комментариев. Будь первым кто оставит комментарий.
Уже зарегистрированны? Войти на сайт
Гость
21.09.2019
Если вы хотите зарегистрироваться, пожалуйста заполните формы имени и имя пользователя.

Изображение капчи